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    宁夏11选5走势图打牢耐力基础!在家训练6Tips教你保持有氧运动状态

    GarminGarmin 2020-3-12

    我们每天进行活动,挥汗如雨努力运动,究竟是通过人体的什么机制来实现这个过程的呢?假如把自己比作一个跑步机器,那么这台机器的发动机会是什么?你可以先在心中想一个答案。

    01

    我的能量从何而来?

    把自己看作一个机器后,跑步就像是在驾驶汽车。汽车之所以能够行驶是因为能源带给发动机所产生的机械动能让轮胎转动起来。人能够活动、做各种动作是因为人体内最直接的能量物质ATP(三磷酸腺苷),它可以在人体内的任何地方通过酶的作用发生水解,释放能量让人做出包括眨眼、勾手指等任何一个动作。

    在人体活动和汽车行驶过程中,ATP释放的能量与发动机释放能量扮演着相同的过程,都会产生动能和热能。动能是为之有用的,而热能会带来负担,这也是为什么汽车发动机需要水箱冷却系统,人体运动需要排汗系统来解决散热问题。*本文暂时只考虑动能

    ATP是如何储存能量的呢?人体内还有一种叫ADP的物质,ADP+能量以及Pi(磷)可以转化为ATP,ATP水解产生ADP和能量,ATP与ADP之间通过不同的酶相互转化。但是人体内的ATP是非常有限的,人体能存储的所有ATP大概为50g,只能提供约0.3秒的剧烈运动。当要进行更长时间的活动时就需要进行额外的能量代谢。

    短时间的剧烈运动可以通过无氧代谢及时产生能量去转化生成ATP供使用。无氧代谢产生能量的效率很低,因此人体不可能做长时间的需要很多能量的剧烈运动。如果要进行长时间的运动需要更高效的有氧代谢来产生能量。而有氧代谢系统又只能在需要较少能量的相对低强度的运动情况下才能被激活。这就是人体的自我调控机制。所以可以相对简单的理解为短时间的高强度活动多为无氧运动。长时间的相对低强度活动多为有氧运动,比如800米以上距离的跑步(这里的跑都理解为体力均匀分配的全力跑)。

    02

    我有多少能量呢?

    我们都知道VO2max(最大摄氧量)是衡量一个人有氧能力水准高低的最直观指标。最大摄氧量就是在做最大程度有氧运动时身体所消耗的氧气,单位为ml/kg/min,即每分钟每公斤体重所消耗氧气(毫升)。顶尖的耐力运动员能够达到80ml/kg/min以上,精准的最大摄氧量比较难测,起初只能通过运动后抽血,或在跑步机上佩戴无比繁琐的呼吸面罩监测得出。但是也有其它方式可以计算相对准确的值。Firstbeat是欧洲权威体育运动研究机构,专注于各项运动生理指标数据研究,长期以来一直为Garmin佳明提供算法支持。因此当一名普通跑者需要知道自己的最大摄氧量时可以参考佳明腕表提供的数据。

    在测算最大摄氧量前需要在腕表中准确设置自己的资料(例如:年龄、性别、身高、体重等)。设备会结合你的资料及你近期的运动数据(包含心率等)进行估算。

    那么不同人之间的最大摄氧量具体的差异会如何体现在人体上呢?这就跟上文提到的能量供应有关系。

    我们已经知道人体的能量工厂为细胞中的线粒体(线粒体是为细胞提供能量(ATP)的细胞器)。而每一个线粒体的产能是有限的。当人体有更多的能量需求,细胞长时间感受到能量需求的压力,体内的线粒体数量就需要增加,以提供更多能量,同时也需要更多的氧气。

    有研究表明耐力运动员身体细胞内的线粒体数量要多于普通人,越优秀的运动员细胞内线粒体数量越多,最大摄氧量也越大。

    *最大摄氧量不能绝对地衡量运动表现,因为运动表现跟运动技术以及运动用到的肌肉力量也有关系,这也体现在运动项目上术业有专攻的特性。比如,虽然都是耐力运动,跑步运动和自行车运动所用到的肌肉就不同。

    03

    如何让能量变强?

    现在再回到文章开始来回答问题。人体运动过程中的“发动机”其实是线粒体。线粒体越多,有氧运动能力越强。就像汽车的汽缸一样,汽缸越多动力越强劲!

    此时不仅又要引发思考,那么心脏和肺又扮演什么角色呢?心脏其实是一个“液泵”,肺是一个“气泵”。这两个器官同样扮演着重要的角色。肺部收缩吸入氧气,氧气从肺部毛细血管进入到血液,之后心脏收缩再将带有氧气的血液运送到全身的细胞,氧气再进入人体发动机——“线粒体”产生能量。

    跑步能力与这三项机能都有关系,但是发动机是基础,训练的过程必须是先打基础再扩建。因此要想提高跑步成绩的第一步必须是让发动机变强,不然肺活量再大、心脏再强、壮运送的氧气再多,你也没办法充分利用。有了基础以后再提高心脏和肺部能力才是锦上添花。

    研究表明长期的进行低强度有氧运动才可以刺激细胞内的线粒体数量增加,所以如果你刚开始跑步,一定要循序渐进。先从慢跑开始,先让“发动机”变强,达到一定程度以后再进行其它强度训练。如果你是一名跑者,相信你多半知道基普乔格也会花大量时间去进行低强度的有氧训练。因此耐力基础是提升长跑能力的关键!

    04

    六个步骤保持我的状态!

    疫情期间不方便进行室外训练,如何在家中有效保持运动习惯是各位跑步爱好者的难题。佳明城市代言人钱洋带来了他的室内跑步心得,六个步骤教你保持有氧运动状态!

    室内跑步,在小空间来回跑,折返跑,跑的太快可能会损伤肌肉韧带等,那就得不偿失了。开启佳明腕表的室内活动宁夏11选5走势图模式,先原地小碎步热身,步频由慢到快,注意减小身体垂直幅度。

    宁夏11选5走势图室内运动GPS不能使用,不能像户外跑步测出跑步移动的距离,得到准确的配速数据。没有跑步机的情况下,可以室内原地跑,锻炼的时间和心率是最好的有氧指标(生理数据)。同样在家也可以练跑步技术,通过佳明腕表配合RDP跑步动态传感器或心率带,可以测出第二代跑步动态数据(垂直幅度、触地平衡、触地时间等参数),数据是最好的老师,平时跑步时注意收集这些数据,分析对比后找出不足,有的放矢,提高自己的跑步技术!

    钱洋的跑步动态数据

    通过近期在家训练,整理了如下六点跑步心得,也可以作为户外跑步之前的动态热身:

    01 小碎步

    小步快频,体会足前掌着地

    02 高抬腿

    发展高抬大腿的能力,上下肢协调配合能力

    03 后踢跑

    膝踝关节放松,提升大腿后群肌肉力量

    04 前踢跑

    宁夏11选5走势图感受前脚掌着地,放松小腿肌肉

    05 颠步跑

    提升踝关节力量

    06 曲髋抬腿

    锻炼核心力量等

    以上六组跑步技术都可以室内原地或者小范围运动,脚落地声音要小,或者不穿鞋在瑜伽垫上练习,居家运动,不扰邻!

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