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    太久不运动的你,该如何正确重启?

    GarminGarmin 2020-3-16
    长期坚持运动的人,一般来说都有较好的生活节奏,定期训练,定量吃喝,按时休息等。但最近这段特殊的时期,打乱了很多人的生活习惯以及生物钟,使得我们的注意力变得涣散,体能下降,连下楼扔个垃圾再上楼都喘的不行。天气逐渐变暖,不少人在等待时机成熟好好享受畅跑的乐趣,可这么久没运动?身体要怎么才能回复到原来的状态呢?

    就拿跑步举例吧,许多跑者在错过训练之后,会高密度的安排训练以达到快速的弥补的目的。但这恰恰是我们不应该做的,因为这非常容易导致受伤或过度训练。

    停止锻炼,许多生理变化都会发生。这不仅取决于你的年龄、健康状况、锻炼了多久,还取决于你正在做的锻炼类型、处于的水平阶段。总的来说,停止锻炼后身体各项指标都会减退,中断锻炼时我们的耐力、肌肉、灵活性甚至脑力都在发生改变。

    如果我们想重拾身体状态,此时应该做的是重新安排和制定你的计划,而不是照着以前的训练计划,将未完成的部分继续执行,毕竟在休息了这么久以后,想要立即恢复到原来的状态对你的身体来说真的太难了。

    因为每个人的身体对训练的反应不同。因此,不论你是跑步新人或成熟跑者,当你准备再次开始跑步之前,可以看看小G提供给你参考的5条关于恢复跑步的建议,其他运动也可依次类推:

    开始的几个阶段要慢一些,时间要短一些

    谨慎开始,前几次训练的配速和距离不能和断训之前一样,需要把期望值和训练强度调低一点,当前几次训练进展顺利且你感觉良好,这时就可以逐步增加跑步里程和配速。

    个人主观评判身体状况难免会产生偏差,可以通过腕表内的训练效益指标来时刻监督自己的完成情况,而性能指标是能够很好表明身体是否获得了预期的改进,从而来科学的增加跑步里程以及配速,防止运动量超过了身体负荷。

    特别是对耐力运动来说,耐力来得慢,去的却很快,这是所有人都不得不面对的难题。耐力变差的根本原因是,心脏、血管和呼吸系统变得低效、肌肉利用氧气的能力变弱,而这些能力都不可一蹴而就在短期内养成,需要慢慢培养。
    花时间休息

    结合你的情况,适当休息。宁夏11选5走势图特别是对新人和强度较大的训练来说,每个跑步日之后都应该合理安排休息日。你退步的身体需要时间来从额外的跑步需求中恢复过来。不要一开始就把自己逼得太紧,每天都超强度的训练,避免受伤。

    休息时间是根据当前身体状况而定的,如何才更加精准地了解自身需要多长的运动休息时间?好让时间不会白白流失在休息上。MARQ领跑者腕表将会把运动休息时间显示在表盘上,直截了当的知晓身体需要的休息时间,据所显示的身体状况来慢慢调整自身恢复锻炼。

    同时还可以显示身体VO2 MAX 测量刻度,随时查看自己的运动表现以及进度,真实的数据会让正在恢复训练的你增强更多自信心。

    辅助训练的重要性

    一定要做一些拉伸和力量练习,作为你恢复训练的一部分。这些创造了一个良好的基础,并有助于建立你的肌肉骨骼系统。

    锻炼中断一段时间,你就能发现,在臀部、躯干和脊椎附近明显感觉到灵活性和柔韧性的下降……举例来说,你平常跑步后的拉伸,在停训一段时间后再做会变得疼痛和困难。

    通过瑜伽健的方式,能够很好的加强灵活性以及柔韧性。瑜伽通过自学的方式容易受伤,而 vívoactive 3 trainer 搭载瑜伽运动模式,能够让身体在完全有序和安全的前提下练习,防止受伤。

    也可通过 Connect APP 创建自己柔韧性锻炼的训练计划并下载到vívoactive 3 trainer上,来进行更科学、更有计划地锻炼。

    监测你的心率

    如果你的心率和身体感知到的费力程度在第一次训练时比平时高,那么你应该调整一下训练的强度。可能你平时训练的心率有氧区间在你停训后以同样的配速跑,心率区间却上升了一个等级。让你的身体适应休息后再次锻炼的需求。只要你的身体反应正常,你就可以增加锻炼的速度和频率。

    心率的测量需要较为精密的仪器,在MARQ 、fēnix5x 、vívoactive 3 trainer 都配备腕式光学心率,7×24小时不间断追踪心率数值,记录每次运动时的心率变化,以此来适时调整自己状态和锻炼强度和频率,让身体得到有效的恢复。

    恢复到之前的水平状态的确需要花时间,但不用过于担心,身体具有很强的适应能力,通常来说,经过4-8周锻炼(根据身体年龄、性别、健康水平、运动能力而定)会恢复到平均正常水平(非巅峰状态)。

    同时需要注意自身身体发出的信号宁夏11选5走势图(例如疲劳),以便在每次锻炼达到极限时告诉自己需要休息,不要等到痛苦停止后再停止;以及当感到肌肉疲劳时记得停止,过度锻炼可能会导致受伤,受伤意味着需要更多的时间来恢复。

    除了身体会发出信号以外,在你手上的GARMIIN MARQ领跑者腕表也会将身体的状态以数字化的形式呈现出来,方便直观地了解当前身体的状态。

    数值越高表示身体状态好,能够以较好的姿态应对下一次锻炼;数值越低,则表示身体需要休息和恢复,让身体放松放松,毕竟身体是革命的本钱,需要照顾好自己的身体才是最重要的。

     

    希望我们贴心的功能能够帮助你完美开启恢复运动之路。

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